30 Dias para cuidar da Saúde Mental em tempos de Pandemia

30 Days to take care of your Mental Health in Pandemic times



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Já todos percebemos que a pandemia continua em força e que, quase de certeza, irá acompanhar-nos nos largos meses que se seguem.

Se o período de isolamento e adaptação a todas as regras já foi difícil até aqui, julgo que mais complicado irá ser a partir de agora. Por um lado já nos sentimos todos bastante desgastados e cansados de todas as mudanças na nossa vida, em muitos casos mudanças difíceis e com constrangimentos diretos no nosso bem estar físico e mental. Por outro lado, o período de inverno que se avizinha é por si só já um período mais complicado de gerir especialmente quando se trata de saúde mental.


Até mesmo para aqueles que não sofrem de problemas relacionados com a saúde mental, os meses que se avizinham podem tornar-se particularmente desafiantes pelo que é importante que cuidemos do nosso bem estar emocional tal como cuidamos da saúde física do nosso corpo.

Passos pequenos, realistas e alcançáveis são fundamentais para nos ajudar a manter uma boa saúde mental, pelo que pode ser uma ajuda realmente importante estabelecer uma lista desses passos que, pouco a pouco, nos ajudarão a sentir melhor em tempos particularmente difíceis.



// We have all realized by now that the pandemic is still going strong and that it will almost certainly stay with us for the long months ahead.

If the period of isolation and adaptation to all the rules has been difficult so far, I think it will be more complicated from now on. On the one hand, we all feel very tired of all the changes in our lives, in many cases difficult changes and with direct constraints on our physical and mental well-being. On the other hand, the winter period ahead is in itself already a more complicated period to manage especially when it comes to mental health.


Even for those who do not suffer from mental health problems, the months ahead can become particularly challenging, so it is important that we take care of our emotional well-being as well as the physical health of our body.

Small, realistic and achievable steps are essential to help us maintain good mental health, so it can be a really important help to establish a list of those steps that, little by little, will help us to feel better in particularly difficult times.





DIA 1 - RESPIRE FUNDO -deep breath

Faça um exercício de respiração, contando regressivamente a partir de 10. Faça isto logo antes de uma reunião, antes de ir buscar os seus filhos à escola ou antes de se deitar.

// Do a breathing exercise, counting down from 10. Do this right before a meeting, before picking up your children from school or before going to bed.


DIA 2 - LIGUE A UM AMIGO -call a friend

Perder a conta aos minutos enquanto falamos com um bom amigo pode deixar-nos verdadeiramente bem dispostos.

// Losing track of time while talking to a good friend can make you feel really good.


DIA 3 - AGENDE ALGO QUE GOSTE -schedule something you love

Planeie algo que o deixe feliz e motivado. Seja uma sessão de cinema em família, um banho relaxante com música e velas ou uma escapadinha romântica, planear algo que goste vai deixá-lo bastante mais motivado.

// Plan something that will make you happy and motivated. Be it a family movie session, a relaxing bath with music and candles or a romantic getaway, planning something you like will leave you much more motivated.


DIA 4 - DOE ALGO -donate something

Fazer uma doação, em dinheiro ou bens, pode mesmo ter um efeito miraculoso. Fazer bem ao próximo deixá-lo-á seguramente mais feliz. Uma sugestão: Aldeias de Crianças SOS

// Making a donation, in cash or goods, can have a miraculous effect. Doing good to others will surely make you happier.


DIA 5 - 30 MINUTOS DE LEITURA -30 m reading

Comece um livro ou leia simplesmente um algo que o faça sentir bem.

// Start a book or simply read something that makes you feel good.


DIA 6 - 30 MINUTOS DE YOGA - 30 m yoga

O Yoga tem inúmeros benefícios e além de ser relaxante é algo que pode ser facilmente feito em casa.

// Yoga has numerous benefits and in addition to being relaxing it is something that can be easily done at home.


DIA 7 - PLANEIE UM PRATO SAUDA'VEL - plan a healthy meal

Se comer bem, irá sentir-se bem. Experimente fazer uma receita de massa fresca de espinafres.

// If you eat well, you will feel good. Try making a fresh spinach pasta recipe.


DIA 8 - PROCURE AJUDA EM ALGO - ask for help

Por vezes é difícil procurar e pedir ajuda. Mas a verdade é que por vezes é preciso uma aldeia.

// It is sometimes difficult to seek and ask for help. But the truth is that sometimes you need a village.


DIA 9 - 10 MINUTOS DE MU'SICA ALEGRE -10 m happy music

Escolha música que realmente o faça sorrir e oiça no carro, no banho ou enquanto trabalha.

// Choose music that really makes you smile and listen in the car, in the shower or while working.


DIA 10 - CAMINHADA DE 30 MINUTOS -30 m walk

Caminhar reduz o stress e aumenta o bem estar. Faça-o pela manhã ou na hora de almoço.

// Walking reduces stress and increases well-being. Do it in the morning or at lunchtime.


DIA 11 - HOBBY FAVORITO -favourite hobby

Pintar, desenhar, fotografar... o que quer que lhe dê prazer.

// Paint, draw, photograph ... whatever gives you pleasure.


DIA 12 - VEJA UM FILME -watch a movie

Escolha um filme interessante e deixe-se distrair por ele e desligue as notícias.

// Choose an interesting movie and let yourself be distracted by it and turn off the news.


DIA 13 - DEITAR 30 MINUTOS MAIS CEDO - go to bed 30 m earlier

Dormir bem é fundamental para melhorar a disposição, a saúde mental, a memória e até o sistema imunitário.

// Sleeping well is essential to improve mood, mental health, memory and even the immune system.


DIA 14 - BEBER MAIS A'GUA - drink more water

Faça chá ou águas com aromas como limão ou gengibre.

// Make tea or infused water with lemon or ginger.


DIA 15 - NOITE DE JOGO - night game

Faça um jogo em família, com as crianças ou com o seu parceiro. Regresse aos jogos de tabuleiro como o monopólio ou Pictionary. A minha sugestão: Disney Party & Co

// Play a game with your family, children or your partner. Return to board games like Monopoly or Pictionary. My suggestion: Disney Party & Co


DIA 16 - DEFINA UM MINI OBJETIVO - set a mini goal

Tomar um pequeno almoço saudável durante uma semana ou re-estruturar o seu roupeiro e adoptar um Armário Cápsula.

// Have a healthy breakfast for a week or re-structure your wardrobe and adopt a Capsule Cupboard.


DIA 17 - RISQUE ALGO DA LISTA DE TO-DO'S - cross an item from your todo list

Porque não marcar a consulta que anda a adiar há tanto tempo?

// Why not make that doctor appointment that has been postponed for so long?


DIA 18 - ELOGIE ALGUE'M - compliment someone

Receber um elogio tem um efeito quase milagroso, mas oferecê-lo pode ter ser tanto ou mais positivo.

// Receiving a compliment has an almost miraculous effect, but offering one can be just as positive or even more.


DIA 19 - ESCREVA - write

Escreva um e-mail a um amigo, escreva uma carta a um familiar ou escreva simplesmente o que de positivo tem na sua vida.

// Write an e-mail to a friend, write a letter to a family member or simply write what is positive in your life.


DIA 20 - MEDITAR POR 5 MINUTOS - 5 m meditation

Se nunca experimentou talvez esteja na hora de o fazer e quem sabe pode até encontrar algo para a vida.

// If you've never tried it, maybe it's time to do it and who knows, you might even find something for life.


DIA 21 - FACETIME COM A FAMI'LIA - facetime your family

Além de fazer alguém feliz, também você ficará mais feliz.

// In addition to making someone happy, you will also be happier.


DIA 22 - PLANTE ALGO - plant something

Uma erva aromática, uma planta ou uma flor e veja-a crescer ao longo do tempo.

// An aromatic herb, a plant or a flower and watch it grow over time.


DIA 23 - AGENDE UMA NOITE A DOIS - schedule a date night

Uma noite sem filhos é uma lufada de ar fresco e serve para recuperar o romance. E se for solteiro(a) convide um amigo/a.

// A childless night is a breath of fresh air and it's a great way to restore romance. And if you are single, invite a friend.


DIA 24 - NOITE SEM REDES SOCIAIS -a night off social media

As redes sociais podem ser verdadeiramente viciantes. Obrigarmo-nos a parar pode ser revelador e ficaremos com o tempo livre para outras coisas que nos dão prazer.

// Social media can be truly addictive. Forcing ourselves to stop can be revealing and we will have free time for other things that give us pleasure.


DIA 25 - VEJA UMA COME'DIA - watch a comedy

O que há de melhor para nos fazer rir do que uma comédia ou até mesmo um vídeo divertido?

// What's better to make us laugh than a comedy or even a fun video?


DIA 26 - LIMPE AS CONTAS QUE SEGUE - clean your social media accounts

Faça uma revisão às suas redes sociais e limpe as conexões de quem não conhece e deixe de seguir contas que a(o) fazem sentir mal consigo.

// Review your social media and clean the connections of those you don't know and stop following accounts that make you feel bad about yourself.


DIA 27 - LISTE AS COISAS BOAS DO DIA - list the good things of the day

Escreva num papel todas as coisas boas que tem na sua vida e pelas quais agradece todos os dias.

// Write down on paper all the good things you have in your life that you are grateful for every day.


DIA 28 - AJUDE ALGUE'M - help someone

Ajude um estranho na rua com algo ou ofereça-se para ajudar amigos e/ou familiares.

// Help a stranger on the street with something or offer to help friends and / or family.


DIA 29 - JANTAR ESPECIAL EM CASA - special dinner at home

Jantares fora são agora menos comuns devido aos tempos de pandemia, mas não há razão para não fazer um jantar extra especial com direito a entrada, prato e sobremesa e até toilette a rigor.

// Dinners outside are now less common due to pandemic times, but there is no reason not to make an extra special dinner with entree, dish and dessert and even toilette.


DIA 30 - ADQUIRA UM NOVO HA'BITO - adopt a new habit

Depois de 29 dias a fazer algo diferente, escolha uma (ou mais) das sugestões que realmente gostou de fazer. Pintar um pouco todos os dias ou fazer uma caminhada de 3o minutos. O mês pode ter terminado mas pode tornar as suas atividades favoritas em algo regular.

// After 29 days of doing something different, choose one (or more) of the suggestions you really liked to make. Paint a little every day or take a 3 minute walk. The month may be over but it can make your favorite activities regular.


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