6 Healthy Substitutions When Cooking
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ÓLEO ou MANTEIGA ➝ PURÉ DE MAÇÃ
Em massa de panquecas ou bolos, uma ótima alternativa é substituir a mesma quantidade de óleo ou manteiga por puré de maçã. O ideal mesmo é ser um puré caseiro, mas se não tiver pode sempre usar potes de fruta das crianças - não só de maçã como qualquer outro sabor. O resultado será uma consistência húmida com um acréscimo de sabor.
OIL or BUTTER ➝ APPLESAUCE
In pancakes or cakes, a great alternative is to replace the same amount of oil or butter with applesauce. The ideal is to be a homemade apple puree, but if you don't have it, you can always use children's fruit jars - not just apple but any other flavor. The result will be a moist consistency with an added flavor..
FARINHA BRANCA ➝ FARINHA INTEGRAL
Para um acréscimo nutricional e de fibra, pode substituir a farinha branca por farinha integral. Deverá lembrar-se sempre que a farinha integral é mais densa do que a branca, pelo que a regra deverá ser ¾ de chávena de farinha integral para cada 1 chávena de farinha branca. Além disso a farinha integral também absorve mais os líquidos, sendo que deve adicionar 1 a 2 colheres de sopa a mais do liquido que a receita pedir - água/leite/etc.
O ideal será sempre começar por substituir apenas ⅓ a ½ da farinha branca e ir aumentando gradualmente a fim de perceber como funciona melhor a receita.
WHITE FLOUR ➝ WHOLE WHEAT FLOUR
For added nutritional and fiber, you can substitute the white flour for whole meal. You should always remember that whole flour is denser than the white flour, so the rule should be ¾ cup of whole flour for every 1 cup of white flour. In addition, the whole flour also absorbs more liquids, and it is necessary to add 1 to 2 tablespoons more of the liquid that the recipe asks for - water/milk/etc.
Ideally, you should always start by replacing only ⅓ to ½ of white flour and gradually increasing it to see how the recipe works best.
NATAS ➝ IOGURTE GREGO ou QUARK
Para cortar na gordura e aumentar a quantidade de proteína, uma ótima substituição das natas é o iogurte grego ou o queijo Quark. Pode fazê-lo em bolos/pães ou mesmo em molhos para massas. No primeiro caso pode substituir 1 chávena de natas por ½ chávena de leite + ½ chávena de iogurte ou quark.
Em relação aos molhos, deverá apenas ter o cuidado de cozinhar o molho em lume baixo para evitar que o iogurte ou quark coalhe.
CREAM ➝ GREEK YOGURT or QUARK
To cut in fat and increase the amount of protein, a great substitution of the cream is Greek yogurt or Quark cheese. You can do it in cakes/breads or even pasta sauces. In the first case you can substitute 1 cup of cream for ½ cup of milk + ½ cup of yogurt or quark.
As for the sauces, you should only be careful to cook the sauce on low heat to prevent the yogurt or quark from curdling..
AÇÚCAR REFINADO ➝ AÇÚCAR INTEGRAL ou MEL
Julgo que por esta altura já é de conhecimento geral os malefícios do açúcar refinado e o facto de representar apenas calorias vazias sem qualquer acréscimo de nutrientes benéficos para o corpo. As opções são várias e poderá ser uma questão de gosto: mel, stevia, pasta de tâmaras, xarope de Ácer ou Agave, açúcar de coco ou açúcar integral.
Pessoalmente substituo sempre o refinado por açúcar integral, não tendo nenhuma regra específica para o fazer. Mas a dica fundamental é mesmo reduzir a porção. Na grande generalidade das vezes as receitas pedem demasiado açúcar e, se for reduzindo gradualmente, verá que com o tempo o seu paladar passa a apreciar as baixas quantidades de açúcar.
REFINED SUGAR ➝ RAW SUGAR or HONEY
II think that by this time now it is already common knowledge the harm of refined sugar and the fact that it represents only empty calories without any added nutrients beneficial to the body. The options are several and may be a matter of taste: honey, stevia, date paste, maple syrup or Agave, coconut sugar or whole sugar.
Personally I always substitute the refined for raw sugar, having no specific rule to do so. But the key tip is actually to reduce the portion. In the vast majority of times the recipes ask for too much sugar, and if it's gradually reduced, you will see that over time your taste buds begin to appreciate the low amounts of sugar.
ÓLEO ➝ PURÉ DE ABÓBORA
Uma outra alternativa para substituir a gordura de óleo ou até manteiga é o puré de abóbora. É uma excelente alternativa em bolos, muffins ou panquecas. Pode inclusive brincar com a adição de especiarias como canela ou noz moscada para um sabor ainda mais interessante.
A porção deverá ser de 1 chávena de puré de abóbora para 1 chávena de óleo. Idealmente o puré deverá ser feito a partir da abóbora assada para reter menos liquido.
OIL ➝ PUMPKIN PUREE
Another great alternative to replacing oil fats or even butter is pumpkin puree. It is a great option in cakes, muffins or pancakes. You can even play with the addition of spices like cinnamon or nutmeg for an even more interesting taste.
The portion should be 1 cup of pumpkin puree to 1 cup of oil. Ideally puree should be made from the roasted pumpkin to retain less liquid.
PÃO RALADO ➝ FLOCOS DE AVEIA
Em receitas que peçam pão ralado, como hambúrgueres caseiros, almôndegas ou até "nuggets" caseiros pode substituir o pão ralado por flocos de aveia finos, acrescentando assim fibras e carboidratos saudáveis.
BREADCRUMBS ➝ ROOLED OATS
In recipes that ask for breadcrumbs, such as homemade burgers, meatballs or even homemade nuggets, you can replace the breadcrumbs with rolled oats, thus adding healthy fiber and carbohydrates.
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