5 Tips to avoid water retention
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O grande problema da retenção de líquidos (ou Edema) afeta imensas mulheres e eu não sou excepção. Com a idade - sobretudo após as gravidezes dos meus 3 filhos - e também com as alterações hormonais há alturas que sinto uma acumulação de líquidos em especial na zona dos tornozelos e pernas e também na barriga.
Os sintomas podem ser variados de caso para caso e incluem:
barriga inchada
pés, tornozelos, pernas e mãos inchadas
prisão de ventre
rigidez nas articulações
flutuações de peso
Há já algum tempo que tenho adotado algumas medidas para evitar ao máximo essa retenção hídrica no corpo e tinha inclusivamente começado, há uns meses atrás, um plano de tratamentos com drenagem linfática manual e Mesodrainer na clínica de medicina estética Formas Silk que me deu resultados ótimos.
Infelizmente eis que surge a pandemia do coronavírus e somos forçados a permanecer o dia inteiro em casa, com menos movimento físico, menos caminhadas e uma grande percentagem do dia sentados. Eu adoptei de imediato algumas medidas que são extremamente eficazes em combater a retenção de líquidos e que tenho colocado em prática de forma disciplinada e regular.
A seguir partilho com vocês as minhas dicas porque creio que pode ser útil nesta fase de quarentena em que o nosso estilo de vida se tornou mais sedentário e menos ativo.
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The problem of water retention (or edema) affects many women and I am no exception. Along with age - especially after the pregnancies of my 3 children - and also with hormonal changes, there are times when I feel an accumulation of fluids, especially in the ankles and legs and also in my tummy. Symptoms can vary from case to case and include:
swollen belly
swollen feet, ankles, legs and hands
constipation
joint stiffness
weight fluctuations
For some time now I have taken some measures to avoid this water retention in the body as much as possible and had even started, a few months ago, a treatment plan with manual lymphatic drainage and Mesodrainer in the aesthetic medicine clinic Formas Silk that gave me great results . Unfortunately, then come the coronavirus pandemic and we are forced to stay at home all day, with less physical movement, less walking and a large percentage of the day sitting. I immediately adopted some measures that are extremely effective in combating water retention and that I have put into practice in a disciplined and regular manner. Next, I share my tips with you because I believe it can be useful in this quarantine phase in which our lifestyle has become more sedentary and less active.
Aumentar a ingestão de líquidos / Increase liquid intake
Paradoxalmente, ingerir mais água ajuda precisamente a que o organismo elimine a água em excesso (e toxinas) através dos rins.
No meu caso eu simplesmente não consigo passar o dia a beber água, por isso a minha alternativa é apostar em chá de Funcho e chá de Dente-de-Leão ou Cavalinha pelas suas propriedades diuréticas.
Mas atenção que há também alguns casos em que o organismo simplesmente não consegue eliminar a água em excesso pelo seu processo normal - uma condição chamada de Hidratação Excessiva - e nestes casos não se deve aumentar a ingestão de água.
Uma outra nota importante é ter cuidado com a ingestão de bebidas estimulantes como o café que pode levar a um agravamento da situação.
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Paradoxically, drinking more water helps the body to eliminate excess water (and toxins) through the kidneys. In my case, I just can't spend the day drinking water, so my alternative is to bet on Fennel tea and Dandelion or Horsetail tea for its diuretic properties. But note that there are also some cases in which the body simply cannot eliminate excess water by its normal process - a condition called Excessive Hydration - and in these cases, water intake should not be increased. Another important note is to be careful with the intake of stimulating drinks such as coffee, which can lead to a worsening of the situation.
Reduzir o sal / Reduce salt
Esta á óbvia mas tão necessária. O excesso de sódio (vulgo sal) no organismo provoca uma maior retenção de água pelo que convém estar atenta ao seu consumo.
Tenha também em atenção que alimentos processados e ou enlatados poderão conter doses elevadas de sódio sem que se aperceba - veja o rótulo e se o sódio estiver no início o melhor é descartar.
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This is obvious but so necessary. The excess of sodium (commonly known as salt) in the body causes greater water retention, so it is important to be aware of its consumption. Also be aware that processed and canned foods may contain high doses of sodium without you being aware - see the label and if the sodium is at the beginning it's best to discard it.
Magnésio e Potássio / Magnesium and Potassium
A deficiência destas destes dois minerais pode agravar a retenção de líquidos. Um estudo [ a ] demonstrou que a suplementação de 200mg de magnésio diariamente ajudaram nos sintomas da TPM incluindo o inchaço.
O Potássio por sua vez ajuda na eliminação do sódio do corpo o que ajuda a evitar a retenção de líquidos.
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The deficiency of these two minerals can aggravate fluid retention. A study [ a ] showed that supplementing 200mg of magnesium daily helped with PMS symptoms including swelling. Potassium in turn helps to eliminate sodium from the body which helps to prevent fluid retention.
Usar meias de descanso / Use compression stockings
Esta é uma das coisas que melhor resulta comigo. Habituei-me há já vários anos a usá-las - já que desde sempre a minha profissão implicou estar sentada ao computador todo o dia - e usá-las impede realmente o inchaço de ocorrer. Curiosamente e ao contrário daquilo que é mais comum eu faço mais retenção durante o inverno do que durante o verão e por isso usar estas meias até se tornaram num conforto na altura do frio.
No meu caso uso sempre meias 140DEN 20 mmHg que são de compressão suave indicado para pernas pesadas e cansadas e situações em que se passa muito tempo sentado ou de pé. Espreitem este link onde poderão saber mais sobre meias de compressão e de descanso.
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This is one of the things that works best for me. I got used to them for several years - since my profession has always meant sitting at the computer all day - and using them really prevents swelling from occurring. Curiously and contrary to what is more common, I do more retention during the winter than during the summer and for that reason wearing these socks has even become a comfort during the cold. In my case, I always wear 140DEN 20 mmHg socks, which are of soft compression, suitable for heavy and tired legs and situations where you spend a lot of time sitting or standing. Check out this link where you can learn more about compression and resting socks.
Passar as pernas por água fria no duche / Run cold water on your legs when you shower
Mesmo no inverno! Esta é uma das coisas que demorei imenso tempo a fazer porque realmente me custava muito. Mas a verdade é que vale muito a pena e depois de nos habituarmos já não custa quase nada.
A água fria causa uma vasoconstrição das veias o que auxilia no processo do retorno do sangue (e água) ao coração e nódulos linfáticos. Comece pelos tornozelos e vá subindo em movimentos circulares com o chuveiro até chegar à zona das virilhas.
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Even in winter! This is one of the things I took a long time to do because it was really difficult for mt. But the truth is that it is very worthwhile and once we get used to it it costs almost nothing. Cold water causes vasoconstriction of the veins which helps in the process of returning blood (and water) to the heart and lymph nodes. Start at the ankles and work your way up in a circular motion with the shower until you reach the groin area.
Faça uma Massagem de Drenagem Manual Linfática / Do a Lymphatic Drainage Manual Massage
Obviamente que nada substituiu as mãos de uma terapeuta profissional, mas quando estamos impedidos de ter isso como na situação de isolamento que se vive atualmente com o COVID-19, podemos pelo menos tentar fazer algo.
Tenho-me habituado a fazer uma pelo menos 3 vezes por semana e graças aos conselhos que me foram dados pelas terapeutas maravilhosas da clínica Formas Silk consigo pelo menos ajudar um pouco o sistema linfático a ser ativado e funcionar melhor.
Para fazer a sua massagem de Drenagem Linfática siga os passos seguintes:
1. Estimule o sistema linfático - deve começar sempre por estimular os gânglios linfáticos localizados na região da virilha e na região supraclavicular. Faça-o com movimentos circulares ou de ligeira pressão.
2. Posicione as mãos em forma de bracelete sobre a coxa e faça deslizamentos do meio da coxa até os gânglios, de 5-10 vezes e depois da região mais próxima do joelho, até a região inguinal, de 5-10 vezes;
3. A região interna da coxa deve ser drenada em direção aos genitais;
4. A drenagem do joelho começa pela drenagem dos gânglios poplíteos localizados na parte de trás do joelho;
5. A drenagem da parte posterior da perna deve ser sempre em direção aos gânglios linfáticos próximos dos genitais;
6. Fazer movimentos de bracelete desde o tornozelo até a parte de trás dos joelhos, pressionando as mãos contra a pele. Repetir entre 5-10 vezes;
7.Colocar as mãos atrás da dobra do joelho e subir até à virilha, passando pelo rabiosque. Repetir entre 5-10 vezes.
8.Para drenar os pés deve-se realizar movimentos circulares com as pontas dos dedos desde a região maleolar até a parte posterior do joelho.
Para Drenar a barriga
1. A drenagem do abdômen começa com o estímulo da região inguinal (virilhas).
2. Faça movimentos de pressão com a lateral da mão em volta do umbigo em direção à crista ilíaca, e depois da crista ilíaca até o região inguinal. Repetir entre 5-10 vezes de cada lado;
3. A drenagem da parte lateral da barriga deve ser de cima para baixo, pressionando suavemente a pele até chegar ao quadril. Repetir entre 5-10 vezes.
4. A drenagem da parede abdominal termina com a estimulação em bombeamento dos gânglios inguinais.
Mais informações sobre a drenagem aqui
Deixo também este vídeo que demonstra muito bem como pode fazer uma auto massagem de drenagem com o auxílio de um simples rolo de cozinha o que facilita bastante todo o processo
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Obviously nothing can replace the hands of a professional therapist, but when we can't have that as in the situation of isolation that we currently experience with COVID-19, we can at least try to do something on our own. I have become accustomed to doing it at least 3 times a week and thanks to the advice given to me by the wonderful therapists at the Formas Silk clinic, I can at least help the lymphatic system to be activated and function better. To do your Lymphatic Drainage massage follow the steps below: 1. Stimulate the lymphatic system - you should always start by stimulating the lymph nodes located in the groin and supraclavicular region. Do it with circular or light pressure movements. 2. Place your hands in a bracelet shape on the thigh and slide from the middle of the thigh to the ganglia, 5-10 times and then from the region closest to the knee, to the inguinal region, 5-10 times; 3. The inner thigh region must be drained towards the genitals; 4. Drainage of the knee begins by draining the popliteal ganglia located at the back of the knee; 5. The drainage of the back of the leg should always be towards the lymph nodes near the genitals; 6. Make bracelet movements from the ankle to the back of the knees, pressing your hands against the skin. Repeat between 5-10 times; 7. Place your hands behind the knee bend and go up to the groin, passing through the rabiosque. Repeat between 5-10 times. 8. To drain the feet, circular movements with the fingertips must be performed from the malleolar region to the posterior part of the knee. To Drain the Belly 1. Drainage of the abdomen begins with stimulation of the inguinal region (groin). 2. Make pressure movements with the side of the hand around the navel towards the iliac crest, and after the iliac crest to the inguinal region. Repeat between 5-10 times on each side; 3. The drainage on the side of the belly should be from top to bottom, gently pressing the skin until it reaches the hip. Repeat between 5-10 times. 4. The drainage of the abdominal wall ends with the pumping stimulation of the inguinal ganglia. Check this video that demonstrates very well how you can do a self-draining massage with the help of a simple kitchen roll which greatly facilitates the whole process.
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