My real experience with Intermittent Fasting - the difficulties and the results
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Já vos tinha tinha dito neste post que me iniciei no Jejum Intermitente há alguns meses e dado o vosso enorme interesse no tema e as inúmeras perguntas que me foram chegando, achei por bem partilhar a minha experiência real ao longo do tempo.
Antes de mais é importante referir que não sou profissional na área da nutrição e nem tenho qualquer formação na área. Todas as opiniões neste artigo e neste blog, são meramente opiniões pessoais e com base na informação que pesquiso - a qual, sempre que oportuno, é partilhada com vocês.
O tema do Jejum Intermitente chegou-me através do estilo de alimentação Paleo. Para quem não conhece, esta vertente de dieta alimentar defende, de forma geral e resumida, que devemos comer alimentos de elevada qualidade, no seu estado mais natural (ou seja, nada de processados) e devemos afastar laticínios e produtos com gluten.
Não me revejo na parte dos laticínios e gluten - apesar de todas as modas existentes ainda nada me convenceu a abdicar de ambos - mas sou completamente de acordo com a parte de procurarmos basear ao máximo a nossa alimentação com ingredientes da melhor qualidade possível, sem químicos e sem qualquer tipo de processamento.
Pelo meio daquilo que é defendido por esta vertente, surge então o jejum intermitente. O jejum intermitente é um padrão alimentar no qual se alterna períodos em que se come e períodos em que se jejua. E este tipo de padrão é suportado pelo facto de o homem ao longo da história fazer exatamente isso - seja por questões de necessidade como nas eras de escassez de comida, seja por motivos religiosos.
A verdade é que ainda existem muitos especialistas que defendem que, não só este tipo de padrão alimentar não é benéfico como os estudos existentes não são suficientes ainda para tirar conclusões concretas e seguras.
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I had already told you in this post that I started Intermittent Fasting a few months ago and given your enormous interest in the topic and the countless questions I got, I thought it would be good to share my real experience over time.
First of all it is important to mention that I am not a professional in the area of nutrition and I do not have any training in the area. All opinions in this article and on this blog are merely personal opinions and based on my own research - which, whenever appropriate, is shared with you.
The theme of Intermittent Fasting came to me through the Paleo diet. For those unfamiliar, this style of the diet defends, in a general and summarized way, that we should eat high quality food, in its most natural state (that is, not processed) and we should avoid dairy products and gluten products.
I don't see myself in the dairy and gluten part - despite all the existing fashions, nothing has convinced me to give up either of them - but I am completely in agreement with the part of trying to base our food as much as possible with the best possible ingredients, without chemicals and without any kind of processing.
Somewhere in the middle of Paleo, intermittent fasting appears. Intermittent fasting is a dietary pattern that alternates between eating and fasting periods. And this kind of pattern is supported by the fact that man throughout history has done just that - whether out of necessity or in times of food scarcity, or for religious reasons.
The truth is that there are still many experts who argue that not only is this type of eating pattern not beneficial, but the existing studies are still not enough to draw concrete and safe conclusions.
Mas então porque é que eu decidi testar o jejum intermitente? / Why have I decided to try Intermitent Fasting then?
A primeira razão prende-se com o conhecimento do meu próprio corpo e organismo. Nunca - mas mesmo nunca, nem mesmo nas minhas gravidezes - segui as indicações aceites na generalidade de se comer de 3 em 3 horas. Nunca me senti bem a fazê-lo e nas poucas vezes que o tentei fazer senti-me desregulada, inchada, com o meu sistema digestivo (e não só) bastante mais "pressionado" - se é que me faço entender. E posso assegurar que quando o fiz era seguindo de forma bem certinha as indicações de comer uma maçã, ou 6 amêndoas ou nozes, talvez uma gelatina ou uma fatia de queijo. Volto a dizer: comer de 3 em 3 horas sempre foi algo que não funcionou para mim desde que era miúda.
Um pouco como a história de beber 1.5l de água por dia... mas essa história ficará para depois.
Portanto, jejuar ou comer apenas quando o corpo sente fome (fome a sério, não aquela necessidade de gula causada pela habituação da rotina), sempre foi algo que fiz desde que me lembro. Tentar ir pouco mais longe e testar o jejum de 16 horas não me pareceu algo assim tão difícil - e para mim até me parecia fazer sentido.
E se há quem o faça com o objetivo de perder peso, no meu caso não foi de todo por isso - eu aliás continuo a consumir exatamente a mesma quantidade de calorias numa base diária (talvez até um pouco mais), simplesmente o faço num período especifico do dia.
A maior razão prende-se com algumas questões de saúde que tive relacionadas com o sistema imunitário. Felizmente houve uma causa bem identificada (e resolvida) para me causar esses problemas, mas depois senti a necessidade de tentar ajudar o meu sistema imunitário a recuperar e até a fortalecer-se e daí ter optado por fazer o Jejum Intermitente.
Existem uma série de processos que ocorrem no nosso corpo quando jejuamos por um período de tempo para assegurar que o corpo sobrevive em período de fome. Isso está relacionado com hormonas, genes e processos celulares (1)
Quando em jejum, obtemos reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e insulina, além de um aumento drástico na hormona do crescimento humano (2, 3)
Existem também estudos que apontam benefícios metabólicos para a saúde, pois podem melhorar vários fatores de risco e diferentes marcadores de saúde (4).
Também existem evidências de que o jejum intermitente pode ajudar a viver mais tempo. Estudos em ratos mostram que pode prolongar a vida útil tão efetivamente quanto a restrição calórica (5).
Algumas pesquisas também sugerem que pode ajudar a proteger contra doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, cancro, Alzheimer e outras (6, 7).
A inflamação está na raiz de quase todas as doenças crónicas, incluindo doenças autoimunes. Quanto mais inflamação houver, mais cairemos no espectro auto-imune, levando inevitavelmente a um diagnóstico de auto-imunidade total, se nada for feito para reduzir a inflamação. Felizmente, o jejum intermitente mostra níveis mais baixos de inflamação sistêmica e citocinas pró-inflamatórias, moléculas de sinalização celular que pioram a doença (8). Pacientes com artrite reumatóide experimentaram menos inflamação e dor nas articulações ao fazer uma dieta com base no jejum (9). O Jejum Intermitente também reduz significativamente a leptina , um tipo de citocina pró-inflamatória que é elevada em pacientes com artrite reumatóide, lúpus, diabetes tipo 1, hepatite auto-imune, esclerose múltipla, psoríase e colite ulcerativa (ª).
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The first reason is related to the knowledge of my own body and organism. Never - and I mean never, not even during my pregnancies - did I follow the guidelines generally accepted to eat every 3 hours. I never felt good doing it and the few times I tried to do it I felt unregulated, bloated, with my digestive system (and not only) much more "pressured" - if you know what I mean. And I can assure you that when I did it, I was following the directions for eating an apple, or 6 almonds or walnuts, maybe a jelly or a slice of cheese. I say it again: eating every 3 hours has always been something that hasn't worked for me since I was a kid.
A bit like the story of drinking 1.5l of water a day ... but that story will be on for later.
Therefore, fasting or eating only when the body is hungry (really hungry, not that need for gluttony caused by routine habituation), has always been something I've done since I can remember. Trying to go a little further and testing the 16-hour fast did not seem like something that difficult - and for me it kind of made sense.
And if there are those who do it with the goal of losing weight, in my case it was not at all the case - for that matter I continue to consume exactly the same amount of calories (maybe even a bit more) on a daily basis, I simply do it at a specific time of day.
The biggest reason is related to some health issues that I had related to the immune system. Fortunately, there was a well-identified (and resolved) cause on the root of my problems, but then I felt the need to try to help my immune system recover and even strengthen and that's why I chose to do Intermittent Fasting.
There are a number of processes that take place in our body when we fast for a period of time to ensure that the body survives in a period of hunger. This is related to hormones, genes and cellular processes (1)
When fasting, we get significant reductions in blood sugar and insulin levels, in addition to a drastic increase in human growth hormone (2, 3)
There are also studies that indicate metabolic health benefits, as they can improve several risk factors and different health markers (4).
There is also evidence that intermittent fasting can help you live longer. Studies in rats show that it can extend the useful life as effectively as caloric restriction (5).
Some research also suggests that it can help protect against disease, including heart disease, type 2 diabetes, cancer, Alzheimer's and others (6, 7).
Inflammation is at the root of almost all chronic diseases, including autoimmune diseases. The more inflammation there is, the more we will fall into the autoimmune spectrum, inevitably leading to a diagnosis of total autoimmunity, if nothing is done to reduce the inflammation. Fortunately, intermittent fasting shows lower levels of systemic inflammation and pro-inflammatory cytokines, cell signaling molecules that worsen the disease (8). Patients with rheumatoid arthritis experienced less inflammation and joint pain when on a fasting diet (9). Intermittent fasting also significantly reduces leptin, a type of proinflammatory cytokine that is elevated in patients with rheumatoid arthritis, lupus, type 1 diabetes, autoimmune hepatitis, multiple sclerosis, psoriasis and ulcerative colitis (ª).
Como é que o fiz e quais foram os maiores desafios? / How did I do it and what my main challenges were
Apesar de existir vários métodos de fazer o jejum intermitente, optei por inicialmente experimentar o mais simples de todos - o método 16/8. Com este método jejuamos durante 16 horas e comemos no período de 8 horas apenas. Na prática há muitas formas de o fazer mas a mais fácil e mais usada é a de saltar o pequeno almoço e não comer nada após o jantar. Isto porque durante a noite já temos um período de 12h sem comer (mais coisa menos coisa) e portanto basta um esforço extra para conseguirmos chegar às 16h.
Agora, quem me conhece bem sabe que eu sou aquela pessoa que até poderia não jantar, mas não comer o pequeno almoço estava fora de questão. Sempre acordei com imensa fome e a verdade é que eu sou uma fã de tudo o que compõe o pequeno almoço: leite, iogurte, pão, croissants, etc.
Por essa razão quando decidi começar inicialmente optei por saltar antes o jantar. Posso dizer-vos que rapidamente abandonei esta ideia. A fome nem era tanto o problema - sobretudo porque o almoço era generoso e compensava bem com tudo o que era importante - mas sobretudo pelo o aspeto social.
A refeição do jantar é a refeição em família. Sentar-me à mesa com os meus filhos e marido e não comer era algo que simplesmente jamais iria funcionar. E eu que sou defensora que é à mesa, com a comida, que fortalecemos relações.
Portanto, depois de 2 ou 3 tentativas - sim, não fui mais além do que isso - decidi que já que era para ser forte então teria mesmo de tentar abdicar do pequeno-almoço. E o que isso me custou.
Hoje posso assegurar-vos que sei que não foi pela fome - ainda que nos primeiros 2 ou 3 dias tenha sido sim devido à habituação do organismo - mas foi-me extremamente difícil passar a beber apenas um abatanado bem cheio no café onde vou habitualmente. Durante as 2 primeiras semanas pensei em desistir várias vezes e acreditei não conseguir fazê-lo por muito mais tempo.
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Although there are several methods of doing intermittent fasting, I chose to initially try the simplest of all - the 16/8 method. With this method we fast for 16 hours and eat for 8 hours only. In practice there are many ways to do this but the easiest and most used is to skip breakfast and not eat anything after dinner. This is because during the night we already have a period of 12h without eating (more or less) and therefore an extra effort is enough to reach 16 hours.
Now, those who know me well know that I am that person who might not even have dinner, but not having breakfast was out of the question. I always woke up with great hunger and the truth is that I am a fan of everything that makes up breakfast: milk, yogurt, bread, croissants, etc.
For that reason when I decided to start initially I chose to skip dinner instead. I can tell you that I quickly abandoned this idea. Hunger was not so much the problem - especially since lunch was generous and made up for everything that was important - but above all for the social aspect.
The dinner meal is the family meal. Sitting at the table with my children and husband and not eating was something that would simply never work. And I believe that at the table, with food, we strengthen relationships.
So, after 2 or 3 attempts - yes, I went no further than that - I decided that since I was supposed to be strong, I would have to try to forgo breakfast. And what it cost me.
Today I can assure you that I know it was not due to hunger - even though in the first 2 or 3 days it was due to the habituation of the organism - but it was extremely difficult for me to start drinking a big cup of coffee at the cafeshop where I usually go. During the first 2 weeks I thought about giving up several times and I believed I couldn't do it for much longer.
E o resultado de fazer o Jejum Intermitente? / And the result of Intermittent Fasting?
Só que várias coisas foram acontecendo. A primeira que notei quase de imediato foi a regulação do trânsito intestinal. Esta é a a primeira coisa que noto sempre quando após um tempo sem fazer o jejum intermitente (como por exemplo na semana do Natal em que estive no Norte) retomo a rotina.
A perda de peso é obviamente algo que acontece naturalmente e também o senti inicialmente - sou daquelas pessoas que mais facilmente perde peso do que ganha. Mas rapidamente reajustei a minha alimentação no período das 8 horas para compensar pelo que na verdade agora como até ligeiramente mais do que antes para manter o peso.
A minha pele também ficou diferente - o que também se pode dever ao aumento dos líquidos e de gorduras saudáveis para compensar a ingestão calórica - mas o que realmente notei foi melhorias no sistema imunitário - o meu grande objetivo. Sim... poderão os especialistas alegar que é sintomático, mas sendo-o ou não a verdade é que eu que sofria de bastantes alergias praticamente não tenho tido crises tão graves - não desapareceram de todo atenção, mas melhoraram sem dúvida -, o meu nariz está muito mais descongestionado, algumas dores que tinha ainda em resultado da complicação que falei no início desapareceram completamente (posso dizer-vos que eram dores nas articulações e musculares).
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However, several things were happening. The first that I noticed almost immediately was the regulation of intestinal transit. This is in fact the first thing that I always notice when after a while without doing intermittent fasting (as in the week of Christmas when I was in the North) I resume the routine.
Weight loss is obviously something that happens naturally and I also felt it initially - I am one of those people who more easily loses weight than gains it. But I quickly readjusted my diet within the 8 hours frame to make up and I actually now eat even slightly more than before to maintain weight.
My skin was also different - which may also be due to the increase in fluids and healthy fats to compensate for caloric intake - but what I really noticed was improvements in the immune system - my main goal. Yes ... the specialists may claim that it is symptomatic, but whether or not that's the case the truth is that I who used to suffer from a lot of allergies now haven't had such serious crises - they haven't disappeared at all, but they have definitely improved - my nose is much more decongested, some pains that I had as a result of the complication that I mentioned at the beginning disappeared completely (I can tell you that they were pain in the joints and muscles).
Mas como é que eu consigo manter esta rotina sempre?! / But how can I keep up this routine always?!
Bom, o meu maior segredo e conselho para quem quer experimentar fazê-lo é não ser radical. Eu faço o jejum intermitente apenas durante a semana e ao fim de semana tomo sim o pequeno almoço com a minha família. Não porque sinta fome que - milagrosamente e contrariamente ao que sempre acreditei - não sinto mesmo, mas porque gosto. Dá-me prazer comer as coisas que gosto, como um pão tigre com muitaaaaa manteiga ou um croissant e a minha amada meia de leite e dá-me prazer fazê-lo com os meus filhos e o meu marido. Por isso, esta é a minha regra: faço o que e como funciona melhor para mim.
Durante a semana quando estou no período de comer tento comer bem e de forma saudável e compensar a ingestão calórica sem devaneios e sem restrições drásticas. Respeito o período de jejum, sigo um estilo de vida saudável mas como um bolo, um gelado ou uma pizza (olá pizza diávola do Zero Zero) quando me apetece sem culpas.
De notar também que importa haver uma rotina e uma consistência para realmente obter os maiores benefícios, mas é importante que o ótimo não seja inimigo do bom, pelo que fazer o que funciona para cada um de nós é realmente um fator chave.
Este é, e repito, o meu testemunho pessoal. O artigo foi escrito com base nas minhas investigações e nas minhas próprias opiniões pelo que recomendo a cada um que faça uma investigação com base em fontes credíveis para decidir - e relembro que este site, tal como qualquer outro blog, canal de youtube e/ou conta de instagram não são fontes credíveis e/ou acreditadas no que se refere a temas desta natureza.
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Well, my biggest secret and advice for anyone who wants to try it is not to be radical. I only do intermittent fasting during the week and at the weekend I do have breakfast with my family. Not because I feel hungry - miraculously and contrary to what I always believed I don't really feel it -, but because I like it. It gives me pleasure to eat the things I like, like a crusty bread with lots of butter or a croissant and my beloved latte and it gives me pleasure to do it with my children and my husband. So this is my rule: I do what and how it works best for me.
During the week when I'm eating I try to eat well and in a healthy way and compensate for the caloric intake without binging and without drastic restrictions. I respect the fasting period, I follow a healthy lifestyle but Ieat a cake, an ice cream or a pizza (hello Zero Zero's diavola pizza) when I want not blaming myself for doing so.
It should also be noted that it is important to have a routine and consistency to really get the greatest benefits, but it is important that the best is not the enemy of the good, so doing what works for each of us is really a key factor.
This is, and I repeat, my personal testimony. The article was written based on my research and my own opinions so I recommend everyone to do they're own research based on credible sources to decide - and I remind you that this site, like any other blog, youtube channel and / or instagram account are not credible and/or accredited sources with regard to topics of this nature.
ª Hutcheson, J. (2015). Adipokines influence the inflammatory balance in autoimmunity. Cytokine, 2, 272. doi:10.1016/j.cyto.2015.04.004