Poke Bowl de Salmão e Quinoa - os passos para fazer uma poke bowl

Salmon and Quinoa Poke Bowl - how to make your poke bowl



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Agora que já conseguimos antever o verão, chega igualmente a vontade de comidas mais leves e frescas e que nos mantenham saudáveis. Esta poke bowl é uma excelente forma de atingir todos esses objetivos e, para quem ama sushi, é a refeição perfeita quer para levar na marmita quer para um jantar rápido durante a semana.


As Poke Bowls são uma versão modernizada do tradicional poke Havaiano - peixe cru servido como entrada ou prato principal.

Geralmente é servido com arroz de sushi para fazer uma refeição mais satisfatória.

As versões modernas incorporam uma série mais variada de ingredientes como quinoa, 'esparguete' de courgette, frango, tomates e molhos de estilo Koreano.


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Now that we can already see summer, there is also the desire for lighter, fresh foods that keep us healthy. This poke bowl is a great way to achieve all of these goals and for anyone who loves sushi, it's the perfect meal whether you want to take it in your lunch box or have a quick dinner during the week.


The Poke Bowls are a modernized version of the traditional Hawaiian poke - raw fish served as starter or main course.

It is usually served with sushi rice to make a more satisfying meal.

Modern versions incorporate a more varied range of ingredients such as quinoa, courgette 'spaghetti', chicken, tomatoes and Korean-style sauces.




Benefícios das Poke Bowls / Health benefits of Poke Bowls


Estas bowls são muito apelativas na medida em que tornam as saladas mais divertidas. A variedade de cores e texturas tornam-nas muito mais interessantes que um prato simples de alface.

Incorporam alimentos saudáveis como os vegetais, os carbohidratos e a proteína, tornando-a numa refeição saudável e equilibrada.


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These bowls are very appealing as they make salads more fun. The variety of colors and textures make them much more interesting than a simple greens plate.

It incorporate healthy foods like vegetables, carbohydrates and protein into a healthy, balanced meal.








Como fazer a sua Poke Bowl / How to Make your Poke Bowl


  1. Escolha a Base - 1/2 chávena de um cereal integral e rico: arroz integral, quinoa, soba noodles, espelta ou farro, millet, trigo Sarraceno.

  2. Acrescente os vegetais de diferentes cores e texturas - espargos, couve, cenouras, batata doce, pepino, beterraba, cogumelos, bróculos, couves de bruxelas, etc.

  3. Junte Proteína - ovos, atum de lata, tofu, grão de bico, lentilhas, peixe cru, frango, camarões.

  4. Junte um molho interessante - boas gorduras como azeite ou abacate e um pouco de ácido como sumo de limão ou vinagre.

  5. Extras crocantes - sementes, frutos secos, algas, cebola, edamame ou até maçã ou pêra.

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  1. Choose the Base - 1/2 cup of a wholegrains: brown rice, quinoa, soba noodles, spelt or farro, millet, buckwheat.

  2. Add vegetables of different colors and textures - asparagus, kale, carrots, sweet potatoes, cucumber, beets, mushrooms, broccoli, Brussels sprouts, etc.

  3. Add Protein - eggs, canned tuna, tofu, chickpeas, lentils, raw fish, chicken, prawns.

  4. Add an interesting sauce - good fats like olive oil or avocado and a bit of acid like lemon juice or vinegar.




Poke Bowl de Quinoa e Salmão


Ingredientes

  • 1 lombo de salmão

  • 1/2 chávena de Quinoa

  • 1/2 pepino

  • 6 a 8 espargos

  • 1 abacate

  • 1/4 de cebola roxa

  • Alga Noori

  • 2 c. sopa de molho de soja (com baixo teor de sódio)

  • Sumo de 1/2 limão

  • 1 c. sopa de sementes de sésamo

  • 1 fio de azeite

  • sal



Preparação


  1. Lave a quinoa sob água corrente. Coloque um tacho de fundo largo e deixe tostar durante cerca de 3 minutos. Acrescente 1 chávena de água mal cheia e uma pitada de sal, deixe ferver e baixe o lume. Tape e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos ou até o liquido ter sido absorvido. Remova do lume e deixe por mais 5 minutos.

  2. Coloque os espargos arranjados num tabuleiro de forno, tempere com um fio de azeite e uma pitada de sal. Leve ao forno no grill até estarem cozinhados e al dente.

  3. Arranje o lombo de salmão cortando em cubos e coloque numa taça. Junte o molho de soja, o sumo de limão, as sementes de sésamo e a cebola picada finamente. Misture e deixe marinar durante cerca de 5 minutos.

  4. Numa bowl / tigela coloque uma porção da quinoa como base. Por cima coloque o salmão, o abacate cortado, os espargos, o pepino cortado, algumas lâminas de cebola e as algas noori cortadas em tiras.



Quinoa and Salmon Poke Bowl


Ingredients

  • 1 salmon loin

  • 1/2 cup of Quinoa

  • 1/2 cucumber

  • 6 to 8 asparagus

  • 1 avocado

  • 1/4 of purple onion

  • Seaweed Noori

  • 2 tablespoon soy sauce (with low sodium content)

  • 1/2 lemon juice

  • 1 tablespoon sesame seed

  • 1 drizzle of olive oil

  • salt



Preparation


  1. Rinse the quinoa. Place in a large bottom pan and toast for about 3 minutes. Add 1 cup of water and a pinch of salt, bring to a boil, and lower the heat. Cover and cook for about 15 minutes or until the liquid has been absorbed. Remove from heat and leave for another 5 minutes.

  2. Put the arranged asparagus in a baking dish, season with a drizzle of olive oil and a pinch of salt. Bake in the grill until cooked and al dente.

  3. Cut the salmo into cubes and place in a bowl. Add the soy sauce, lemon juice, sesame seeds and finely chopped onion. Mix and let it marinate for about 5 minutes.

  4. In a bowl place a portion of the quinoa as a base. Top with salmon, cut avocado, asparagus, cut cucumber, a few onion slices and noori seaweed cut into strips.


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