Vitaminas e suplementos fazem parte da minha rotina matinal e diária. Claro que, nada supera uma alimentação rica e variada em frutas e vegetais. Mas podemos sempre “complementá-la” com vitaminas.
Desta forma, decidi partilhar alguns dos suplementos diários para mulheres que considero benéficos na minha própria rotina. Se é uma mãe/profissional/mil e uma coisas como eu, e sente que precisa de um pouco de energia e aumento de imunidade, então continue a ler.
Disclaimer: não sou nutricionista ou médica profissional. Esta é a apenas a minha opinião pessoal. CONSULTE SEMPRE UM MÉDICO ANTES DE TOMAR QUALQUER SUPLEMENTO.
VITAMINA D
A Vitamina D tem como principal função permitir que o cálcio dos alimentos seja absorvido no intestino, além do fósforo, e em quantidades capazes de manter o regular funcionamento celular, neuromuscular, assim como a saúde dos ossos, garantindo-lhes poder de crescimento e reparação.
Também está envolvida nos seguintes processos orgânicos:
Equilíbrio das defesas do corpo (sistema imunológico);
Controle da pressão arterial;
Proteção contra a formação de tumores;
Inibição de processos inflamatórios;
Metabolismo dos carboidratos (diminuindo o risco de diabetes e doenças metabólicas).
Estudos recentes mostram que a vitamina D atua por meio de genes que influenciam a longevidade e impactam os processos associados a muitas doenças humanas relacionadas com o processo de envelhecimento [fonte].
Como tomo: 1 cápsula de vitamina D3 (4000UI) diariamente
MAGNESIO
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano. Desempenha vários papéis importantes na saúde de corpo e cérebro.
Na verdade, está envolvido em mais de 600 reações no corpo, incluindo [estudo]:
Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
Formação de proteínas: ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
Manutenção do gene: ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
Movimentos musculares: faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
Regulação do sistema nervoso: ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.
O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor, e os níveis baixos estão ligados a um risco aumentado de depressão [estudo].
A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crónica, que é uma das causas do envelhecimento, obesidade e doenças crónicas [estudo, estudo, estudo].
Como tomo: 1 cápsula de magnésio 400mg diariamente
Nota: Se tiver um problema de saúde, verifique com o seu médico antes de tomar suplementos de magnésio. Embora geralmente sejam bem tolerados, eles podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.
COLAGENIO
O colagénio é a proteína mais abundante no corpo, respondendo por cerca de um terço de sua composição proteica.
É um dos principais blocos de construção de ossos, pele, músculos, tendões e ligamentos. O colagénio também é encontrado em muitas outras partes do corpo, incluindo vasos sanguíneos, córneas e dentes.
Pode pensar-se nele como a “cola” que mantém todas as partes ligadas. Na verdade, a palavra vem da palavra grega “kólla”, que significa cola.
São quatro os principais tipos de colagénio:
Tipo I. Esse tipo é responsável por 90% do colagénio do corpo e é feito de fibras densamente compactadas. Fornece estrutura para a pele, ossos, tendões, cartilagem fibrosa, tecido conjuntivo e dentes.
Tipo II. Esse tipo é feito de fibras mais frouxas e encontrado na cartilagem elástica, que amortece as articulações.
Tipo III. Esse tipo suporta a estrutura dos músculos, órgãos e artérias.
Tipo IV. Esse tipo ajuda na filtração e é encontrado nas camadas da pele.
À medida que envelhecemos, o corpo produz menos colagénio e de qualidade inferior.
Um dos sinais visíveis é na pele, que fica menos firme e flexível. A cartilagem também enfraquece com a idade.
Existem 2 tipos de suplementos populares - colagénio hidrolisado e gelatina. A gelatina é criada quando o colágeno é cozido.
No primeiro é quebrada a grande proteína em peptídeos menores, que são mais facilmente absorvidos pelo corpo.
Não há muitos estudos sobre suplementos de colágeno, mas aqueles que existem mostram a promessa de benefícios nas seguintes áreas:
Massa muscular. Um estudo de 2019 em homens recreacionalmente ativos mostrou que uma combinação de suplementos de peptídeo de colagénio e treino de força aumentou a massa muscular e a força mais do que um placebo [estudo].
Artrite. Um estudo animal de 2017 analisou os efeitos da administração de suplementos de colagénio a camundongos com osteoartrite pós-traumática (PTOA). Os resultados indicaram que a suplementação pode desempenhar um papel protetor no desenvolvimento e progressão da doença [estudo].
Elasticidade da pele. Mulheres que tomaram um suplemento mostraram melhorias na aparência e elasticidade da pele num estudo de 2019. O colagénio também é usado em tratamentos tópicos para melhorar a aparência da pele, minimizando linhas e rugas [estudo, estudo].
Como tomo: Colagénio hidrolizado (peptídeos) em cápsulas, 900mg diariamente.